운동이 싫어도 《달리기는 과학이다》! 제대로 알고 시작하는 러닝 가이드
《달리기는 과학이다》는 유튜브 채널 ‘채찍단’의 두 번째 책입니다. 제대로 ‘달리기’ 위해서 반드시 알고 있어야 하는 모든 정보를 담고 있습니다. 이 책에는 달리기를 시작하기 전에 필요한 가이드와 달리기 방법에 대한 설명, 자신의 체형에 맞는 달리기 주법과 훈련방법, 달리기를 위해 몸에서 일어나는 에너지의 원리와 영양, 잘 달리려면 어떻게 해야 하는지에 대한 방법과 마라톤의 실전과 훈련법을 과학적 원리와 연구 자료를 토대로 설명하고 있습니다.
운동을 싫어하는 사람이라도 달리기의 과학적 원리를 알게 되면 생각이 달라질 수 있습니다. 《달리기는 과학이다》는 달리기에 숨겨진 신체의 메커니즘과 효율적인 훈련법을 설명하며, 누구나 효과적으로 달릴 수 있도록 돕는 책입니다. 이번 글에서는 운동이 부담스러운 사람도 쉽게 시작할 수 있는 과학적인 달리기 방법과 습관화 전략을 소개합니다.
1. 왜 운동이 싫을까? 《달리기는 과학이다》가 알려주는 이유
많은 사람들이 운동을 피하는 이유는 단순히 의지가 부족해서가 아닙니다. 과학적으로 분석하면, 운동을 싫어하는 데는 신체적·심리적 원인이 존재합니다.
첫째, 근육 피로와 젖산 축적 문제입니다. 갑자기 달리기를 시작하면 근육에서 에너지를 효율적으로 생산하지 못해 젖산이 쌓이고, 이로 인해 피로감을 느끼게 됩니다. 특히 평소 운동을 하지 않는 사람일수록 신체가 이런 변화에 적응하는 데 시간이 더 걸립니다.
둘째, 즉각적인 보상이 부족하기 때문입니다. 《달리기는 과학이다》에서도 설명하듯이, 인간의 뇌는 즉각적인 즐거움을 주는 활동에 더 끌리도록 설계되어 있습니다. 예를 들어, TV 시청이나 스마트폰 사용은 즉각적인 보상을 주지만, 운동은 효과가 서서히 나타나기 때문에 동기부여가 어렵습니다.
셋째, 잘못된 운동 방식이 운동에 대한 부정적인 경험을 만들기도 합니다. 초보자가 무리한 속도로 달리거나, 잘못된 자세로 러닝을 하면 관절에 부담이 가면서 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 경험이 반복되면 자연스럽게 운동을 기피하게 됩니다.
이처럼 운동을 싫어하는 데는 과학적인 이유가 있습니다. 하지만 올바른 방법으로 접근하면, 누구나 달리기를 즐길 수 있습니다.
2. 과학적으로 접근하면 달리기가 쉬워진다
《달리기는 과학이다》에서는 달리기를 단순한 유산소 운동이 아니라, 신체의 구조와 생리학적 원리를 활용하는 과정으로 설명합니다. 이를 바탕으로, 운동을 싫어하는 사람도 쉽게 시작할 수 있는 몇 가지 과학적인 방법을 소개합니다.
① 도파민 시스템 활용하기
운동이 재미없다고 느껴지는 이유는 도파민 분비가 적기 때문입니다. 도파민은 동기 부여를 촉진하는 신경전달물질로, 이를 자극하면 운동이 더 즐겁게 느껴집니다. 좋아하는 음악을 들으며 달리거나, 운동 후 작은 보상을 주는 방식이 효과적입니다.
② 15분 법칙으로 시작하기
처음부터 장시간 달리기를 목표로 하면 부담이 커집니다. 연구에 따르면, 15분 정도 가볍게 몸을 움직이면 신체가 점진적으로 운동에 적응하면서 부담이 줄어든다고 합니다. 따라서 가볍게 걷거나 천천히 조깅하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
③ 인터벌 트레이닝 활용하기
초보자가 지치지 않고 달리기를 지속하는 방법 중 하나가 인터벌 트레이닝입니다. 빠르게 달리는 구간과 천천히 걷는 구간을 반복하면 심폐지구력을 향상시키면서도 피로감을 줄일 수 있습니다. 《달리기는 과학이다》에서도 인터벌 트레이닝이 일반적인 유산소 운동보다 지방 연소율이 높다는 점을 강조하고 있습니다.
④ 올바른 자세로 부상 방지하기
부상을 예방하려면 과학적으로 검증된 올바른 러닝 자세를 유지해야 합니다. 상체는 살짝 앞으로 기울이고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발바닥 전체가 부드럽게 닿도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 관절에 가해지는 충격을 줄이고, 효율적인 러닝이 가능합니다.
이처럼 과학적인 원리를 적용하면 달리기가 훨씬 쉬워지고, 장기적으로 지속할 수 있는 습관이 됩니다.
3. 달리기를 습관으로 만드는 과학적 방법
운동을 한 번 시도하는 것보다 꾸준히 지속하는 것이 더 어렵습니다. 그렇다면, 달리기를 습관으로 만들기 위해 어떻게 해야 할까요?
- 트리거(Trigger) 설정하기: 습관을 형성하려면 특정한 트리거를 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 운동복을 입거나, 퇴근 후 바로 운동화를 신는 것과 같은 작은 행동이 트리거 역할을 할 수 있습니다.
- 구체적인 목표 설정하기: 막연 하게 "운동을 해야지"라고 생각하는 것보다, "하루 15분 동안 공원을 조깅하기"처럼 구체적인 목표를 설정하는 것이 효과적입니다. 연구에 따르면, 목표가 명확할수록 행동으로 옮길 확률이 높아진다고 합니다.
- 소셜 피드백 활용하기: 운동을 혼자 하면 쉽게 포기할 수 있지만, 친구나 온라인 커뮤니티와 함께하면 지속할 가능성이 높아집니다. 운동 앱을 활용해 자신의 기록을 공유하거나, SNS에 운동 목표를 올리는 것도 좋은 방법입니다.
- 포기하지 않는 마인드셋 갖기: 초반에는 운동이 힘들게 느껴질 수 있지만, 이는 신체가 적응하는 과정입니다. 연구에 따르면, 새로운 습관이 자리 잡는 데 약 21일이 걸린다고 합니다. 처음 3주 동안만 꾸준히 실천하면 자연스럽게 달리기가 익숙해지고, 운동에 대한 거부감도 사라지게 됩니다.
결론: 과학적으로 달리면 누구나 러너가 될 수 있다
《달리기는 과학이다》는 단순한 운동서가 아니라, 신체의 과학적 원리를 활용해 효과적인 러닝을 돕는 가이드입니다. 운동을 싫어하는 사람이라도 도파민 시스템을 활용하고, 인터벌 트레이닝과 올바른 자세를 적용하면 부담 없이 시작할 수 있습니다. 또한, 트리거 설정, 목표 설정, 소셜 피드백 등의 전략을 활용하면 달리기를 습관으로 만들 수 있습니다.
오늘부터 15분만이라도 가볍게 움직여 보세요. 과학적으로 접근하면, 어느새 러닝이 즐거운 습관이 되어 있을 것입니다.